Sådan laver du lean gains, med al din yndlingsmad!
Føler du også, at den eneste måde at nå dit vægttab, eller bygge en stærk fysik, kræver, at du spiser ris, kylling og broccoli hver dag? Synes du, at det er svært at holde dig til den sunde mad, fordi det bliver tørt og kedeligt? Så er du IKKE ALENE! Rigtig mange af mine klienter kommer til mig, med ønsket om en stærkere fysik og lavere fedtprocent, og langt de fleste spørger mig, om det kan lade sig gøre, uden at de skal spise ris og kylling hver dag.
Mine klienter spiser al det mad, de godt kan lide, men de har også en fast struktur, der betyder, at de får den mad de skal bruge for at have energi, og samtidig kan nå deres mål, uanset om det er vægttab eller vægtøgning. Uden den her struktur, er det tæt på umuligt at nå i mål, fordi man ikke ved, hvad og hvor meget man spiser. Så det her er en KÆMPE game changer!
Her får du MIN strategi til at lave lean gains HURTIGERE! den bedste struktur på kulhydrat, fedt og protein i 16 lækre opskrifter!)
OBS! DETTE ER IKKE EN SKRÆDDERSYET KOSTPLAN, MEN FUNGERER SOM EN GUIDE. MAKROFORDELING OG KALORIER VARIERER FRA PERSON TIL PERSON.
En af de spørgsmål jeg oftest får, er: hvad skal jeg spise? Så nu har jeg samlet nogle af de opskrifter, jeg giver til mine klienter, når de skal smide fedt og bygge muskelmasse. Du får 4-5 alternativer til hvert måltid, og både kalorier og makrofordeling er angivet ved opskrift. Det fortæller jeg lidt mere om senere. 💪🏼
Vi starter med morgenmaden, og der er jeg nødt til at sige, at det ikke er noget ”supermåltid”, og du behøver ikke spise det som det allerførste, når du står op. Til gengæld giver det dig energi til dagen, holder dig mæt, hvilket gør, at du har mindre chance for at overspise – så selv hvis du ikke er et morgenmadsmenneske, er det en god idé at få spist lidt, inden du skal ud ad døren 🍽️
Bonus info: kroppen udnytter kun omkring 30-40g protein pr måltid til opbygning af muskelmasse, så hvis du skal nå dit daglige indtag, er morgenmaden en kæmpe hjælp!
Nu tænker du måske: ”Anders, cocopops… det kan da ikke være sund morgenmad”.
Mit svar til det: ”Kan du lide cocopops?” Mange af mine klienter har det på deres plan, både ved vægttab, vægtøgning og lean gains. Simpelthen fordi det er lækkert, hurtigt og nemt. I sidste ende handler det om, at der skal være plads til det hele, så længe det er i de rette mængder.
Til frokost sørger jeg altid for, at mine klienter har måltider, der kan tages med på farten, men jeg giver også opskrifter, de kan bruge lidt længere tid på derhjemme på en fridag. Alle kostplaner bliver lavet med udgangspunkt i, hvad du kan lide, men også hvor lang tid du har at bruge i køkkenet! 👏🏼
Anders, jeg spiser sundt.. men jeg taber mig ikke!! Hvorfor?
Ligevægtsindtag
Det der magiske ord, alle snakker om. Hvad betyder det egentlig?
Det er meget simpelt – kalorier ind vs. kalorier ud. Hvor meget spiser du i forhold til, hvor meget du forbrænder. Alles ligevægtsindtag er forskelligt, og du vil aldrig have det helt samme ligevægtsindtag, som du havde i sidste uge. Det er et cirka tal, der skal guide dig i forhold til, hvor meget du kan spise, for enten at tage på eller tabe dig. Derfor er det også rigtig vigtigt at du ikke bruger den her guide som en egentlig kostplan – nogle af måltiderne er meget kalorietunge, mens andre har mindre mængder og færre kalorier. Det er fordi opskrifterne er taget fra forskellige kostplaner, og derfor skal du huske at lave maden i forhold til lige netop DINE mål! Der findes massere af måder at regne det ud på – bare søg ”udregn ligevægtsindtag” på Google og vælg en af de lommeregnere der dukker op.
Okay buddy! Nu er vi nået til aftensmad, og her får mine klienter altså virkelig lækker mad på planen. Med de her opskrifter, er det ikke lige så hårdt at være på diæt, for der er plads til ALT det gode! 🤯
Ja okay, men hvor meget skal JEG så spise?
Det er meget forskelligt, hvor meget man skal spise og hvor ofte. Nogle klarer sig fint på 3 måltider, mens andre helst skal spise hver 3. time. Du ved nok bedst selv, om du bliver sulten mellem hovedmåltiderne.
De fleste af mine klienter har 1-2 mellemmåltider i løbet af dagen. Det kan der være flere grunde til:
- De har svært ved at spise alt for store portioner ad gangen. Med et mellemmåltid fordeler vi kalorierne ud over dagen.
- Du behøver ikke gøre som OLD SCHOOL BODYBUILDERE og spise hver anden time eller seks gange om dagen for at lave gains… MEN!
Der er studier som viser at for at optimere kroppens evne til at bygge muskelmasse, så skal du spise ca hver 4. time… og hvis du er vågen 16 timer i døgnet, så passer det meget fint med 4 måltider om dagen! 🙂
Læs mere om studiet her, hvis du vil nørde lidt. - De har generelt en sød tand, som skal stilles på en fornuftig måde, så de får mest mulig næring for kalorierne.
- Den STØRSTE faktor for om du får succes med at smide fedt eller bygge muskelmasse, er om du kan HOLDE din plan over længere tid. Jeg flere mere du kan nyde din kostplan med søde snacks og mellemmåltider, jo nemmere er den bare at holde!!
Så her kommer lidt inspiration til, hvad du kan spise mellem dine hovedmåltider.
Den ultimative lean gains hemmelighed!
Til sidst skal vi lige snakke lidt om makrofordeling! Makrofordelingen er fordelingen af protein, kulhydrater og fedt i din kost. 1g protein indeholder 4,1 kalorier. Det samme gør 1g kulhydrat. 1g fedt indeholder 8,8 kalorier.
Protein mætter mere og kræver mere energi at forbrænde. Derfor er det en rigtig god idé at spise en proteinholdig kost. Jeg anbefaler altid mine klienter at spise mellem 2-2,5g protein pr. kg kropsvægt. Det vil altså sige, at en mand på 80kg skal spise mellem 160 og 200g protein pr dag. Det kan lyde af meget, og derfor kan det være en kæmpe hjælp, hvis man supplerer med proteinpulver, enten som shake eller i sin grød eller skyr.
Husk på, at ikke to personer er ens, og der findes ikke én løsning, der passer alle. Derfor skræddersyer jeg alle forløb, både i forhold til træning og kost. Jeg tager udgangspunkt i DIG og DINE målsætninger! 🔥
Hundredvis har bygget deres drømmefysik
