Stærkere bænkpres og større brystkasse på 8 uger! Her er min komplette guide til bænkpres
“Hvad bænker du?” Der findes nok ikke et mere udbredt spørgsmål i de danske fitnesscenter, eller mellem unge gutter der (ligesom mig) ELSKER at træne og altid er på jagt efter nye gains! Svaret? Det skal helst lyde på så mange kg som muligt selvfølgelig!
Jeg har selv haft svært ved at se resultater SELVOM jeg trænede 5-6 gange om ugen… Jeg var faktisk den SIDSTE af kammeraterne i gymnasiet til at bænke 60 kg.!!
Men da jeg lærte at træne mere effektivt og fik den rigtige struktur på kosten, byggede jeg styrke og muskelmasse hurtigere end nogensinde før! DU kan gøre det samme! Skriv til mig hvis du vil have min hjælp til at lave Lean Gains og bygge en mere markeret og muskuløs krop på 90 dage!
Alle læsere af bogen får en lille start bonus på deres forløb: 500,- i gavekort til kosttilskud der VIRKER!
Og det er ikke bare fordi det er MACHO, eller at det er vores eget lille form for statussymbol…
Det er også fordi vi VED at bænkpres er en af de bedste øvelser til at bygge en muskuløs og stærk overkrop, og træner især bryst, skuldre og triceps meget effektivt!
Desværre har mange dog også en del frustrationer forbundet med bænkpres. Enten stagnerer styrken, det sætter sig i skuldrene eller albuerne, og der er ikke optimal kontakt til brystet.
Derfor har jeg valgt at lave den her e-bog, med både tekst og video guides til de 5 kapitler som hver især vil give dig de vigtige redskaber og viden til at blive stærkere i bænkpres og bygge en stor brystkasse så hurtigt som muligt:
- Intro
- Safety Guide
- Opspænd
- Din Gameplan
- Weak Points… Slut med at “gå i stå”!
1. INTRO
2. SAFETY GUIDE
Tjek din form og undgå skader
Styrketræning er rigtig godt for mange ting. Det øger forbrændingen, gør dig stærkere og giver et mere markeret udseende, når man er konsekvent og træner kroppen igennem mindst to gange om ugen. Uanset om man er rutineret eller nybegynder inden for styrketræning, er der altid plads til forbedring. Et løft som bænkpres indeholder flere aspekter end at lægge sig fladt på en bænk og flytte noget vægt op og ned over brystkassen. Gøres det forkert, risikerer du smerter i enten albueled eller skuldre, og i sidste ende opnår du ikke de resultater, du gerne vil. Derfor får du her en lille gennemgang af den grundlæggende teknik, der mindsker risikoen for skader og smerter ved bænkpres.
- Først: roter albuerne ind
Og hvad betyder det så? Hvis dine albuer er i en forkert position, kommer du hurtigt til at mærke ubehag og måske endda smerte i skuldrene.
Læg dig på bænken med stangen i hænderne, og forestil dig, at du skal til at ”knække” stangen. Bevægelsen skal altså ikke skyde dine albuer udad i 90 graders vinkel, men derimod lidt længere indad mod kroppen. Stangen skal ned mod brystvorterne på vejen ned, så du konstant tvinger albuerne til at rotere lidt indad. På den måde undgår du at mærke det i skuldrene!
- Tip nummer to: find DIN optimale bevægelsesbane!
En af de største diskussioner inden for bænkpres er, hvor langt ned stangen skal til brystet, for at du mærker effekten og får mest muligt ud af løftet. Good news – der findes ikke et endeligt facit på det. Det afhænger nemlig af DIN krop og din mobilitet.
For at finde ud af, hvor langt ned du skal køre stangen, kan du lave bevægelsen uden vægt på stangen. Husk at rotere albuerne indad, og kør stangen langsomt ned mod brystet, så langt du kan uden at mærke gener eller smerter i skuldre eller albuer. På den måde ved du, hvor langt du skal have stangen ned mod brystet. Om det er 2 cm over eller helt nede og røre – det gør ingen forskel, for vi tager udgangspunkt i, hvad din krop finder naturligt.
Det sker tit, at vi kører stangen lidt længere ned, når der kommer vægt på, men det er fordi tyngdekraften tvinger stangen længere ned. Derfor tester vi din bevægelsesbane – eller range of motion (ROM), som du sikkert har hørt det blive kaldt før – UDEN skiver på stangen, for at sikre, at der ikke er noget tvang på din ROM.
Se gerne videoen her, hvor jeg viser, hvordan man retter albuerne ind og finder din range of motion:
3. OPSPÆND
Den hurtigste måde at smide 10 kg mere på din bænk? Hav et godt opspænd!
Du har sikkert hørt en masse coaches snakke om, hvor vigtigt det er at have et godt OPSPÆND, når du udfører forskellige øvelser. Men hvad vil det egentlig sige, og hvordan skal dit opspænd være, når du ligger på bænken? I dette kapitel får du mine bedste tips til det perfekte opspænd til bænkpres.
Du bør måske også vide, hvorfor det er så vigtigt at have et godt opspænd, så det giver bedre mening, at så mange snakker om det. Et godt opspænd sørger for, at hele din krop arbejder, og du får aktiveret de rigtige muskler. Samtidig kan du også flytte flere kilo, når du har det rigtige opspænd, simpelthen fordi, at både primære og sekundære muskler hjælper dig igennem løftet.
Hvordan får du et godt opspænd?
1. Første trin for et godt opspænd: du skal samle skulderbladene på ryggen, som om du skulle holde fast på en kuglepen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er den bedste måde at beskrive det. Forestil dig, at dine skulderblade skal så langt tilbage, at du kan holde den her kuglepen fast – og hold så det spænd!
2. Så skal vi spænde op i balderne! Nej, du skubber ikke i med numsen i en bænkpres, men hvis du har et godt spænd i balderne, får du automatisk et spænd i hele kroppen! Så spænd op i numsen og gør klar til næste trin – fødderne!
3. Det sker nogle gange, at jeg ser nogen have fødderne oppe på bænken, når de skal bænkpresse. Det er IKKE min anbefaling! For at få det bedste opspænd, skal dine fødder også være med dig. Jo bedre kontakt du har til jorden, jo mere power har du til at skubbe stangen op igen. Selvom det ikke er direkte forbundet til de muskler, man tænker der skal bruges i en bænkpres, så får du altså meget mere energi, ved at sætte fra med fødderne i jorden, og presse fødderne ”igennem” gulvet.
Hvor skal fødderne så placeres? De skal plantet solidt i jorden, og trækkes så langt op mod numsen, som muligt, mens du stadig kan holde hele foden plantet i jorden.
Nu har du fået mine tre bedste tips til at opnå det perfekte opspænd! Jeg har selvfølgelig også lavet en lille videoforklaring til dig, så du kan se, hvordan jeg lægger mig i det her opspænd.
4. GAME PLAN
Hvad så nu? Her er din game plan
Det er jo meget fint at få en masse tips og tricks til opspænd og udførelse af bænkpres, men hvordan skal du nu bruge de tips, du har fået her i guiden? Du skal selvfølgelig lægge en plan, og have struktur på din træning, så du kan få de resultater, du vil have.
Der er mange måder at håndtere planlægning og struktur, og jeg har selvfølgelig gjort mig nogle erfaringer, som jeg vil dele med dig, så du kan lave din helt egen game plan.
Øvelse gør mester – det har vi vist alle sammen hørt før. Og det gør sig også gældende her. Hvis du gerne vil blive bedre til bænkpres, jamen så skal du også bænkpresse. Til gengæld skal der også være plads til andre øvelser og træning af andre muskelgrupper. Ellers ender du med at blive asymmetrisk og se helt skæv ud i kroppen – og så er det heller ikke federe at have et stort bryst, på bekostning af resten af kroppen.
Lav en gameplan, og start med at sætte ca 8-10 uger af til det.
Jeg anbefaler at du kører bænkpres i to af dine ugentlige træninger:
Den ene dag med 3 hårde sæt, hvor du tager 8 reps pr sæt, og den anden dag skal du køre 5 sæt med 4-5 gentagelser.
For at prioritere noget, må man nedprioritere noget andet. Det betyder også, at der i den periode du vælger at have fokus på bænkpres, er andre øvelser, der skal nedprioriteres. For at få en stærk bænkpres, er det en fordel at styrke de muskler, der hjælper til i løftet. Derfor vil jeg anbefale dig at fokusere på ryg, ben og bryst, og at du træner hele kroppen igennem 2 gange om ugen. Til det, findes der nogle forskellige træningssplit, der er lige så individuelle som dit range of motion i bænkpresøvelsen. Derfor er det ikke muligt for mig at sige, hvilket split, der passer dig bedst. Du kan overveje, om du skal køre et push/pull/legs split, et upper/lower eller fullbody træning.
Hvor tungt skal jeg så løfte?
Dit bryst vokser ikke, hvis dine 4-5 gentagelser foregår med minimal vægt, i forhold til, hvad du egentlig kan løfte. Jeg anbefaler, at du kører med en vægt, der gør, at du har 1-2 gode gentagelser tilbage i banken (RIR – reps in reserve). Det betyder, at hvis du kører et sæt med 4-5 gentagelser, skal du egentlig kunne tage 1-2 teknisk gode gentagelser mere – MEN du stopper på de angivne gentagelser. Der er studier, der viser, at alt hvad vi laver 3-4 gentagelser før failure, hjælper os med at bygge masse. Din vægt skal altså hverken være for lav eller for høj – prøv dig frem, til du finder det helt rigtige, og husk på, at du herfra skal træne med progressive overload. Det betyder, at det er en rigtig god idé at skrive ned, hvor mange gentagelser du har taget og hvor tunge dine sæt har været – herfra skal du så forsøge at stige lidt i vægt for hver uge. Du kan også opnå progression ved fx at tage en gentagelse mere med samme vægt, få finpudset din teknik eller have bedre muskelkontakt. Alle tre faktorer indikerer, at du gør noget rigtigt og at der er fremgang!
5. Weak points! Slut med at gå i stå!
Hvis du stagnerer…
Vi kender det alle sammen – du har ikke sat ekstra kilo på stangen i et stykke tid, og du kan simpelthen ikke presse flere gentagelser ud af kroppen. Det er helt normalt, men hvorfor er det egentlig, at vi rammer det her plateau?
Der kan være mange årsager til, at styrken halter lidt, og i bogens sidste kapitel, vil jeg gennemgå nogle af de ting, du skal være opmærksom på, hvis du finder dig selv på det her vildt frustrerende stadie.
Set i et mikroperspektiv, går vi helt ned på detaljeniveau og kigger på selve løftet. Er der et sted i løftet, hvor du har det, der kaldes et weak point – et sted, hvor du er mindre stærk end andre? I mit tilfælde, er jeg svagest i bunden af løftet, så når jeg fx tester mit max, oplever jeg, at jeg har svært ved at løfte stangen fra brystet. Det jeg gør for at træne min styrke i bunden, det kaldes et “Spoto press”, opkaldt efter den canadiske styrkeløfter, Eric Spoto.
Du laver et spoto press ved at lade baren komme tæt ned til brystet, men du stopper ca. 2cm inden du rammer brystkassen – og så HOLDER DU DEN – tæl til to, og pres så eksplosivt op! Du skal sørge for at du arbejder med lidt lavere vægt end du normalt gør, for dine muskler bliver godt udfordret, når du holder stangen i bunden. Så selvom du løfter en lavere vægt, træner du dit weak point og bliver stærkere i bunden af løftet – på den måde bliver det nemmere for dig, når du skal arbejde med de tungere vægte, for så har du trænet at skubbe eksplosivt fra nulpunktet.
Hvis dit weak point ligger i toppen af løftet, og du ikke helt kan få strukket armene ordentligt ud, vil jeg anbefale at du prøver en alternativ øvelse – nemlig floor press!
Og nu tænker du måske “jamen Anders, så får jeg jo ikke fuld bevægelsesbane”, og nej – det gør du ikke. Og det er heller ikke meningen. Ved at lave floor press, gerne med dumbbells, minimerer du dit range of motion og du udfordrer dine muskler i TOPPEN af løftet, som jo egentlig er der, du er svagest i din bænkpres. Ved at inkorporere floor press i din træning, styrker du altså din bænkpres, og gør det nemmere for dig selv at flytte tungere vægte i den øverste del af løftet. Sådan får vi en stærkere bænk og et større bryst!
Set i et makroperspektiv, er du nødt til at være hudløst ærlig med dig selv! Stil dig selv de her spørgsmål, og slå ned, der hvor du svarer “nej” (svarer du ja til den sidste, skal du især gøre noget ved det!):
- Spiser jeg nok?
- Spiser jeg nok protein og kulhydrat?
- Er min træning struktureret?
- Sover jeg 6-8 timer om natten?
- Har jeg overskud i min hverdag?
- Føler jeg mig stresset?
Jeg stiller altid mig selv de her spørgsmål, når jeg føler at jeg stagnerer på styrken. Det er så vigtigt, at du får nok at spise – og det RIGTIGE at spise. En kost baseret primært på kulhydrat og protein, får dig virkelig langt i opbygningen af både styrke og muskelmasse. Jeg anbefaler altid, at du spiser 2-2,5g protein pr. kilo kropsvægt – så får din krop rigeligt at bygge masse med! Skær lidt ned på fedtet, men husk, at fedt også er en vigtig ting at have i sin kost – det skal bare fylde mindre end de to andre elementer. Og så er det så utrolig vigtigt, at du er ÆRLIG over for dig selv. Skriv evt ned, hvad du spiser og hvor meget du spiser – brug din telefon! Du har den sikkert med dig rundt alligevel – der er en masse gode apps, der hjælper dig med at holde styr på, hvad du får at spise. Tjek f.eks. Lifesum eller Myfitnesspal – hvis du husker at registrere din mad, bliver det meget nemmere at se, om du får nok af de gode næringsstoffer!
Struktur er et ord jeg ikke kan sige nok. Det er så vigtigt, at du har en plan og en struktur for, hvordan du vil gøre ting. Det er ikke fordi, man ikke kan lave resultater uden en klar struktur, men man bager altså et lidt bedre brød med den rigtige opskrift!
Søvn er en af de ting jeg selv har sværest ved. Det er SÅ vigtigt, at du får den rette mængde søvn, for din krop restituerer når du sover. Den lader batterierne op og sørger for, at du er frisk, udhvilet og fuld af energi til dagen og til din træning!
Både kost og søvn spiller ind på dit daglige overskud. Kroppen har det bare bedre, når den får det den skal bruge. De to ting kan også blive stærkt påvirket, hvis du er STRESSET. Øv for en tilstand at være i. Stress er hverken godt for krop eller sind, og det ødelægger både dit humør, din energi og din træning – og ikke mindst kroppens evne til at bygge masse. Hvis du er stresset, skal du prøve at kigge på, hvor din stress kommer fra, og hvad du kan gøre, for at mindske stressniveauet i kroppen. Fordi, udover at stress trækker utrolig meget af din energi, så udløser det også et hormon, der hedder kortisol – det er blandt andet skyld i den lille samling af fedt omkring maven, som de fleste synes er sværest at komme af med.. Der er altså mange grunde til, at vi gerne vil undgå stress – men fordi stress opstår på forskellige måder hos os alle sammen, er det op til dig at være ærlig med dig selv, og finde ud af om du kan gøre noget ved det selv, eller om du skal have hjælp til det. Uanset hvad, står det i vejen for dine fremskridt!
Et par afsluttende ord
Tak for at læse med så langt – det betyder også bare, at du virkelig gerne vil blive stærkere og bedre, og det har jeg kæmpe stor respekt for! Jeg håber du har kunnet bruge den her guide til noget.
Bare husk, at denne bog er INFORMATION og ikke INSTRUKTION!
Det jeg har givet dig her er VÆRKTØJER – ikke et løfte om stærkere og større brystmuskler. Det er op til DIG at nå dertil. Det er op til dig at finde ud af præcis hvad der virker bedst for dig!
Du kan heller ikke slå et søm i væggen med en skruetrækker, så det er rigtig vigtigt at du tager de her værktøjer, og bruger dem konsistent i din træning. For kun ved at være vedholdende, opnår vi de her stærke resultater.
Så tag et kig på din teknik – står du stille, kan du kigge videre på din kost og din søvn. Gå all in på det her projekt, og så lover jeg dig for, at du nok skal rykke dig!
Til allersidst vil jeg bare sige tusind tak for at følge med og støtte TRUST fitness! Hvis ikke du har set den sidste video endnu, vil jeg anbefale dig at gøre det – jeg har nemlig en særlig tak til dig, for at læse den her e-bog!
Er du klar på at skabe vilde resultater, og opnå de mål, der betyder noget for DIG? Skal jeg hjælpe dig med at smide det sidste fedt og bygge noget masse? Så klik på knappen nedenfor, og fortæl mig, hvordan jeg kan hjælpe dig!
Hundredvis har bygget deres drømmefysik
