30 Sixpack Hacks
Mine klienter bruger alle disse tips og mere til – de kan selvfølgelig også blive tilpasset til dig!
1. Squat!
Ja generelt, tung styrketræning med fokus på progression er genialt! Især hvis dit mål er at lave Lean Gains!
Det vil hjælpe dig med at bevare din muskelmasse når du smider fedt – eller bygge ny!
Styrketræning forbrænder også en god del kalorier i sig selv, og en større muskelmasse bidrager til en højere forbrænding.
2. Tilpas diæten dit temperament.
Et stort kalorieunderskud betyder hurtigere resultater, men det er også sværere at holde og du vil have større tendens til at falde i.
Et mindre kalorieunderskud kræver mere tålmodighed, men du kan til gengæld nyde processen og i højere grad bygge muskelmasse samtidig!
3. Drop mælk, fløde og sukker i kaffen.
Det er ofte ændringer i de små daglige rutiner som kan gøre den største forskel i et vægttab. Er du kaffedrikker, så kan ekstra mælk, fløde og sukker betyde op til 150 kcal om dagen. Det er en kæmpe forskel på en ugentlig basis.
Vil du skabe lige så flotte resultater? Så tryk her og send mig en besked på Instagram!
4. Spis flere bær!
Blåbær, jordbær og hindbær er geniale snacks! De stiller din trang til noget sødt og er overraskende lave på kalorier.
5. Drop alkohol for en stund!
Alkohol indeholder 7 kalorier pr gram og er den makronutrient med næst-flest kalorier! (fedt har 9 g kalorier pr gram.)
Desuden mætter alkohol absolut ikke, og det er ofte svært at kontrollere mængderne 😊
6. Spis masser af protein (1. grund)
Protein hitter flere gange på listen, og spiller en kæmpe rolle i din succes med dit vægttab!
Først og fremmest mætter protein meget! Så jo højere proteinindtag, jo større mæthedsfornemmelse har du i løbet af dagen!
Sørg for at du får protein til alle dine måltider og snacks – alene det tip vil sætte dig godt på vej, uden at tracke kalorier!
7. Spis langsomt!
Vidste du godt at det tager noget tid fra du har spist, til selve mæthedsfornemmelsen sætter ind?
Derfor er det en god ide, at spise langsomt fremfor bare at skovle indenbords!
Du kan også lave mindre portioner, så du feks skal rejse dig, hvis du vil have en ekstra portion.
8. Brug koffein!
Koffein kan nedsætte din appetit og indirekte øge din forbrænding, da det giver dig mere energi i løbet af dagen.
Der er en grund til at koffein indgår i stort set alle fatburners du kan finde. Det er så også den eneste ingrediens som har en mærkbar effekt, så spar dine penge og drik en sort kop kaffe eller en sukkerfri monster i stedet for.
Koffein kan i øvrigt også øge din performance til træning, og kan hjælpe med at du kan træne hårdere, selvom du får mindre energi fra maden.
Studier der har påvist en øget styrke i bænkpres efter indtagelse af koffein, gav deltagerne mellem 3-5 mg koffein pr kg kropsvægt.
For de fleste vil det 200-500 mg. Koffein om dagen være mere end rigeligt!
9. Husk at du ikke behøver mad for at forkæle dig selv eller trøste dig selv.
Er du i hyggehumør?
Eller trænger du til en lille trøst efter en hård dag på arbejdet?
Det kan let føre til alt for mange tomme kalorier!
Begynd at forkæle eller trøste dig selv på andre måder end at spise!
Det kan være at hygge med en god film og kop te eller light sodavand.
At gå en lang tur med en kammerat eller veninde.
At bestille tid til en massage en dag.
Eller begynde at undersøge lækre snack opskrifter med få kalorier som kan indgå i din plan 😊
10. Køb cassein!
Cassein protein pulver er genialt når du gerne vil tabe dig!
Blander du cassein pulver med en smule mindre vand, så får du en lækker budding, med højt protein indhold og meget lave kalorier.
11. Fyld op på fiber!
Fiber som feks Psyllium, kan tilsættes din skyr, grød, gryn, shakes, proteinpandekager og meget mere, og giver din mad mere fylde og langt mere mæthed uden at tilføje nævneværdige ekstra kalorier.
Husk at drikke masser af vand, hvis du benytter dig af det.
12. Protein part 2.
Vidste du at din krop bruger flere kalorier på at forbrænde protein end fedt og kulhydrat?
Det kalder man en højere ”termisk effekt” og det er altså ENDNU en grund til at protein er genialt når du jagter din sixpack!
13. Hack din sult med mæthedindekset!
Der er stor forskel på hvor meget forskellige fødevarer mætter – og nogle af de mest mættende fødevarer vil måske overraske dig!
Brug mæthedsindekset her som en guide:
14. Fedt eller kulhydrat?
Mange cutter kulhydraterne fra når de går på diæt, men husk at fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrat! (fedt indeholder 9 kalorier pr. gram. Mens kulhydrat indeholder 4 kalorier pr. gram.)
Derudover indeholder kulhydratskilder som brød, gryn, kartofler og pasta også fibre som mætter godt!
Mit råd?
Lad være med at droppe hverken fedt eller kulhydrat totalt, men hvis ikke du har nogen præference, så vil jeg anbefale at prioritere at holde så mange kulhydrater i kosten som muligt,
15. Du går ikke sukkerkold!
Oplever du nogensinde at du ”går sukkerkold” om eftermiddagen, og bare SKAL have noget energi fra en mars bar eller andre snacks?
Det er sandsynligvis noget du bare fortæller dig selv.
En normal og sund krop, går slet ikke så nemt sukkerhold. Faktisk er det meget usandsynligt!
Dét du måske oplever er, at du bare er træt efter en lang dag i skole eller på arbejde og måske for lidt søvn.
Gå en tur, få noget frisk luft, drik noget vand eller en pepsi max 😊
Du vil med garanti mærke det hjælper 😊
16. Fald ikke for ”gode” tilbud!
Bare fordi der kan få 2 marsbarer for prisen af 1, er det ikke ensbetydende at du SKAL købe dem!
Det er heller ikke en dårlig handel hvis du kun køber én. Tværtimod er det en god handel, hvis det er alt hvad du har lyst til!
Supermarkeder og kiosker er indrettet til at vi falder for disse impulsindkøb.
Ved du hvorfor frugt og grønt altid er placeret ved indgangen af supermarkedet?
Fordi når du først har købt dem – så føler du en bedre samvittighed og giver dig selv ”lov” til også at købe snacks og søde sager… så ligger til sidst oppe ved kassen.
Det er den berygtede ”licens-effekt”… lad være med at falde for den 😊
17. Nyd din mad!
Lad være med at se fjernsyn eller scroll på instagram mens du spiser.
Fokusér på maden, hvordan den smager og nyd hver bid…
Og endnu vigtigere: stop med at spise når du ikke længere nyder den!
Et studie har vist at personer spiste MERE 36% pizza når de spiste mens de så fjernsyn sammenlignet med når de hørte musik!
Hvorfor? Sandsynligvis fordi de bare kørte indenbords uden at tænke over det.
Jeg kender det selv for godt 😀 det gør du måske også 😊
18. Protein for tredje gang!
Vil du smide fedt OG bygge muskelmasse?
Vil du stå skarpere og mere markeret efter dit cut?
Så er det vigtigt du spiser masser af protein!
Protein hjælper nemlig med at bevare din muskelmasse mens du smider fedt… eller i nogens tilfælde endda BYGGER muskelmasse mens du cutter ned 😊
19. Spis masser af frugt!
Frugt er virkelig en vinder når du er på diæt! Og det bør altid have en plads i din kostplan!
Frugt er nemlig fyldt med fibre og har ofte højt vandindhold som mætter, og så er det lækkert og stiller trangen til noget sødt!
20. Sov godt!
Jo mindre du sover, jo sværere bliver det af få sixpack!
God søvn spiller en vigtig rolle i din evne til at kontrollere din appetit på en diæt, og spiller selvfølgelig også en kæmpe rolle i din restitution!
Så hvis du vil smide fedt og bygge muskelmase samtidig – så skal din søvn prioriteres højt!
21. Brug badevægten!
Vægten siger IKKE alt…
Men! Den kan være et godt redskab, især hvis du ikke tracker kalorier eller følger en fast kostplan.
Hvis det ikke stresser dig, så vej dig et par gange om ugen som det første om morgenen for at have en god ide om hvilken retning din vægt udvikler sig i.
Oplever du at du vægten stiger to uger i træk, så er det på tide at være lidt mere aktiv i hverdagen, eller skære lidt ned på portionerne.
22. Følg en kostplan. For en periode.
En kostplan skal ikke være målet i sig selv, men et middel til at opnå dit mål!
Det gode ved en kostplan er, at du får en ide om hvor store portioner du skal spise for at holde vægten eller tabe dig, og hvilken mæthedsfornemmelse der følger med.
smager bedre 😊
23. Lær at tracke kalorier.
Apps som Lifesum og Myfitnesspal giver dig totalt fleksibilitet til at spise som du vil og stadig tabe dig – sålænge du tracker kalorier på alt hvad du indtager og holder dig underskud.
Er målet udelukkende vægttab?
Så kan du bare tracke dine kalorier.
Er målet at bygge muskelmasse og smide fedt?
Så anbefaler jeg at du tracker dine kalorier, og dit proteinindtag!
24. Drik ikke dine kalorier!
Vil du have sixpack hurtigere og nemmere, så drop de kalorieholdige drikke!
Sodavand og sagt med sukker, juice med tilsat sukker, isthe og sportsdrikke med sukker har en hel del kalorier og gør ikke det store for din mæthedsfornemmelse.
Det er et oplagt valg at udskifte disse med kaloriefrie versioner som smager ligeså godt – når du først har vænnet dig til dem, vil du sikkert mene at de endda smager bedre 😊
25. Er du sulten? … eller bare tørstig?
Har du ikke drukket nok væske i løbet af dagen, kan den tørst føles som en sult… Og så rækker du ud efter en marsbar på 300 kcal fremfor en faxe free på 0 kcal.
Sørg for at du drikker rigeligt væske i løbet af hele dagen!
26. Abs are made in the kitchen!
Din indsats i køkkenet er afgørende for hvor nem din diæt bliver!
De meste succesfulde klienter jeg arbejder med er enten super gode til at forberede der måltider til flere dage af gangen, eller også giver jeg dem opskrifter som altid kan klare på 5 min i køkkenet!
De fleste dårlige beslutninger og fastfood indkøb bliver gjort når man er sulten.
Gør det nemt for dig selv at holde planen og få succes!
27. Skip morgenmaden.
Altså hvis bare du har lyst – der er intet usundt ved at droppe morgenmaden – tilgengæld er det ikke smart at spise på tidspunkter hvor man alligevel ikke er sulten.
28. Planlæg dine træninger!
Det er alt for nemt at droppe en træning hvis ikke den er planlagt.
Afsæt tid til dine træninger, skriv dem i kalenderen, lav en træningsaftale med en ven og pak dit træningstøj aftenen inden – så er der langt sandsynlighed for at du får det gjort!
29. Gør det for dig selv!
Sørg for at dit vægttabs mål er noget som betyder meget for dig! Det skal ikke være for at tilfredsstille eller imponere andre!
Inden du starter, spørg dig selv: ”Hvorfor betyder det her så meget for mig?”
Når du render ind i en dag hvor du bare ikke gider, eller hvor du har lyst til at tømme den nærmeste McDonalds… Så mind dig selv om hvorfor det her betyder så meget for dig!
30. Hav et stærkt team omkring dig!
Fortæl dine venner og familie om dit nye mål, og hvorfor det betyder så meget for dig at opnå det!
Ved at involvere dem i rejsen, så vil de støtte dig og forstå dig bedre hvis der er ting som du må give afkald på, fordi de ved at det er vigtigt for dig!
31. Bonus tip… HUSK! At disse genveje KUN virker, hvis du bruger dem!!
Jo før du tager dem i brug, og jo før du tager handling, jo STØRRE er dine chancer for succes og for at få den sixpack eller den markerede krop du altid har drømt om!!
Mangler du et skub for at komme i gang – eller vil du have min hjælp til at sætte struktur på det hele… Med planer som virker for dig?!
Så send mig en direkte besked på min Instagram!
Så sender jeg mere info om mit nye Lean Gains projekt, med fokus på sixpack!
Alle deltagere får de første 14 dage gratis!
Bare send mig en besked med ordet ”Sixpack!
Send mig en besked på her min Instagram med ordet “Sixpack”!
Hundredvis har bygget deres drømmefysik
Forrige
Næste